DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ~ Saúde e Qualidade de Vida

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um nutricionista.

Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

01 - Faça pelo menos 3 (três) refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 (dois) lanches saudáveis por dia e não pule as refeições.

02 - Inclua diariamente 6 (seis) porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Exemplo de uma porção: arroz (4 colheres de sopa) ou pão francês (1 unidade) ou macarrão (3 e ½ colheres de sopa) ou mandioca cozida (3 colheres de sopa) ou milho (1 espiga) ou batata inglesa (1 e ½ unidade ou mandioca (3 colheres de sopa).

03 - Coma diariamente pelo menos 3 (três) porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 (três) porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Exemplo de uma porção de legumes ou verduras: cenoura (1 colher de servir) ou beterraba cozida (3 fatias) ou abobrinha cozida (3 colheres de sopa) ou acelga (2 e ½ colheres de sopa) ou agrião (22 ramos) ou alface (15 folhas) ou tomate (4 fatias). Exemplo de uma porção de frutas: banana (1 unidade) ou melancia (2 fatias) ou laranja (1 unidade) ou mamão (1 fatia) ou maça (1 unidade).

04 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 (cinco) vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. Exemplo de uma porção: feijão cozido (1 concha) ou lentilha (2 colheres de sopa) ou ervilha seca (2 e ½ colheres de sopa) ou grão-de-bico (1 e ½ colheres de sopa) ou soja (1 colher de servir).

05 - Consuma diariamente 3 (três) porções de leite e derivados e 1 (uma) porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! Exemplo de uma porção: leite integral (1 copo de requeijão) ou iogurte desnatado (1 copo de requeijão) ou queijo tipo minas (1 e ½ fatia), carne cozida (4 pedaços pequenos) ou sardinha em conserva (1 unidade média) ou frango (1 sobrecoxa grande) ou ovo cozido (2 unidades) ou peixe cozido (1 unidade média).

06 - Consuma, no máximo, 1 (uma) porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Exemplo de uma porção: margarinas (1/2 colher de sopa) ou manteiga (1/2 colher de sopa) ou óleos vegetais (1 colher de sopa) ou açúcar (1 colher de sopa) ou mel (2 e ½ colheres de sopa) ou geléia de fruta (1 colher de sopa).